Trang chủ » Xét nghiệm » Xét nghiệm mỡ trong máu » Mách bạn 9 cách để tăng mức cholesterol HDL (mỡ tốt)

Mách bạn 9 cách để tăng mức cholesterol HDL (mỡ tốt)

Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”. Hàm lượng HDL cao có tác dụng chống Oxy hóa và chống viêm. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng Tổng Đài Y Khoa tìm hiểu 9 cách để tăng cholesterol HDL “tốt” nhé!

Hàm lượng HDL cao có tác dụng chống Oxy hóa và chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim
HDL cao có tác dụng chống Oxy hóa và chống viêm.

1. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Bao gồm tập luyện sức mạnh, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu…

Sự gia tăng lớn nhất về HDL thường thấy với tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, ngay cả việc tập thể dục cường độ thấp hơn dường như cũng làm tăng khả năng chống viêmchống oxy hóa của HDL.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông thừa cân thực hiện các bài tập cường độ cao đã tăng 10% cholesterol HDL. Ngược lại, nhóm tập thể dục cường độ thấp chỉ cho thấy mức tăng 2% và nhóm tập luyện sức bền không có thay đổi.

Điểm mấu chốt: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tăng cường tác dụng chống viêmchống oxy hóa. Các hình thức tập thể dục cường độ cao mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Tiêu thụ dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa duy nhất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những tác dụng tốt cho sức khỏe tim của dầu ô liu là tăng cholesterol HDL. Tác dụng này được cho là do chất chống oxy hóa có chứa polyphenol

Dầu ôliu Extra virgin có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu chế biến. Mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu

Một nghiên cứu đã cho 200 thanh niên khỏe mạnh dùng khoảng 2 muỗng canh (25 ml) dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong ba tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức HDL của người tham gia tăng đáng kể hơn sau khi họ tiêu thụ dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất.

Ngoài việc tăng mức HDL, dầu ô liu còn có thể tăng cường chức năng chống viêmchống oxy hóa

Điểm mấu chốt: Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao đã được chứng minh là làm tăng mức HDL ở người khỏe mạnh, người già và cá nhân có cholesterol cao.

Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa duy nhất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Dầu ô liu nguyên chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe

3. Thực hiện chế độ ăn kiêng Low-carb và ketogen

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Chúng cũng đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL ở những người có xu hướng HDL thấp. Bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường

Trong một nghiên cứu, những người béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb đã trải qua sự gia tăng cholesterol HDL là 5 mg/dl nói chung. Trong khi đó, những người tham gia ăn chế độ ăn ít chất béo, giàu carb cho thấy giảm cholesterol HDL.

Hơn nữa, ngoài việc tăng cholesterol HDL, chế độ ăn rất ít carb đã được chứng minh là làm giảm triglyceride và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim

Điểm mấu chốt: Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen thường làm tăng mức cholesterol HDL ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe của não, và những lợi ích khác.

Một số người lo ngại về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe của tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim. Bởi vì, dầu dừa có xu hướng tăng cholesterol HDL hơn nhiều loại chất béo khác.

Ngoài ra, nó có thể cải thiện tỷ lệ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL)-cholesterol “xấu”, thành cholesterol HDL. Cải thiện tỷ lệ này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng sức khỏe của dầu dừa đối với 40 phụ nữmỡ bụng dư thừa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia dùng dầu dừa hàng ngày đều tăng cholesterol HDL và giảm tỷ lệ LDL-HDL.

Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày có giảm cholesterol HDL và tăng tỷ lệ LDL-HDL.

Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe này xảy ra với liều lượng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là kết hợp điều này vào nấu ăn thay vì tự ăn một thìa dầu dừa.

Điểm mấu chốt: Tiêu thụ dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL

Tiêu thụ dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL
Dầu dừa có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL

5. Giảm cân

Khi người thừa cânbéo phì giảm cân thì mức cholesterol HDL của họ thường tăng.

Trong một nghiên cứu, khi những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn kiêng. Hạn chế calo cung cấp 20-30% lượng calo từ protein. Họ gia tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL trong máu.

Chìa khóa để đạt được và duy trì mức cholesterol HDL lành mạnh là chọn loại chế độ ăn kiêng giúp bạn dễ dàng giảm cân.

Điểm mấu chốt: Bạn nên xem xét và bắt đầu thay đổi cách ăn uống để cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu. Một số phương pháp giảm cân đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

6. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi. Một trong những tác động tiêu cực của nó là ức chế cholesterol HDL.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL. Trong một nghiên cứu kéo dài một năm với hơn 1.500 người, những người bỏ hút thuốc đã tăng gấp đôi HDL so với những người tiếp tục hút thuốc. Số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả trong các nghiên cứu khi nồng độ cholesterol HDL không tăng sau khi mọi người bỏ hút thuốc. Chức năng HDL vẫn được cải thiện, dẫn đến giảm viêm và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe của tim.

Một số lợi ích mà bạn có thể nhanh chóng đạt được sau khi bỏ thuốc như:

  • Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ hồi phục sau khi tăng đột biến do thuốc lá
  • Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện
  • Trong vòng một năm bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.

Điểm mấu chốt: Bỏ hút thuốc có thể giúp làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe của tim.

Bỏ hút thuốc có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe của tim.
Bỏ hút thuốc có thể giúp làm tăng mức HDL

7. Chọn thực phẩm màu tím

Tiêu thụ trái cây và rau quả có màu tím là một cách ngon miệng để có khả năng tăng cholesterol HDL.

Sản phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin.

Các nghiên cứu sử dụng chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng chúng giúp chống viêm. Bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do gây hại và cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 58 người mắc bệnh tiểu đường, những người sử dụng chất bổ sung anthocyanin hai lần một ngày đã tăng 19% cholesterol HDL

Mặc dù các nghiên cứu này đã sử dụng chiết xuất thay vì thực phẩm, nhưng có một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng anthocyanin rất cao. Chúng bao gồm cà tím, ngô tím, bắp cải đỏ, quả việt quất , quả mâm xôi và quả mâm xôi đen.

Điểm mấu chốt: Tiêu thụ trái cây và rau quả giàu anthocyanin có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

8. Ăn cá béo thường xuyên

Các chất béo Omega-3 trong cá béo cung cấp lợi ích lớn cho sức khỏe của tim, bao gồm giảm viêm và hoạt động tốt hơn của các tế bào xếp thành động mạch của bạn.

Có một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc uống dầu cá cũng có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

Trong một nghiên cứu trên 33 bệnh nhân mắc bệnh tim, những người tham gia tiêu thụ cá béo bốn lần mỗi tuần giúp gia tăng nồng độ cholesterol HDL. Kích thước hạt của HDL của chúng cũng tăng đáng kể.

Ngoài cá trích, các loại cá béo khác có thể giúp tăng cholesterol HDL bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm.

Điểm mấu chốt: Ăn cá béo nhiều lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe của tim.

Ăn cá béo nhiều lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe của tim.
Ăn cá có thể giúp tăng mức cholesterol HDL

9. Tránh chất béo trans nhân tạo

Chất béo trans nhân tạo có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính viêm của chúng

Có hai loại chất béo chuyển hóa:

  • Một loại xảy ra tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm sữa đầy đủ chất béo.
  • Chất béo trans nhân tạo có trong thực vật và thực phẩm chế biến được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt chưa bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo trans công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo nhân tạo, ngoài việc tăng viêm và góp phần gây ra một số vấn đề về sức khỏe, làm giảm mức cholesterol HDL.

Một nghiên cứu có kiểm soát, theo dõi 40 người trưởng thành có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa khác nhau. Họ phát hiện ra rằng mức cholesterol HDLphụ nữ thấp hơn đáng kể sau khi họ tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo trans công nghiệp

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giữ cholesterol HDL trong phạm vi lành mạnh, tốt nhất nên tránh hoàn toàn chất béo trans nhân tạo.

Điểm mấu chốt: Chất béo trans nhân tạo đã được chứng minh là làm giảm mức HDL và tăng viêm, so với các chất béo khác.

10. Lời kết

Mặc dù mức cholesterol HDL của bạn được xác định một phần bởi di truyền. Nhưng bạn có thể làm để tăng mức cholesterol HDL của mình một cách tự nhiên.

Thông qua bài viết này, Tổng Đài Y Khoa hy vọng giúp được bạn đọc tăng cholesterol “tôt” bằng cách ăn uống điều độ, tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bỏ thói quen hút thuốc, và luyện tập nhiều hơn.

Nguồn thao khảo: medicalnewstoday.com

D.G – Tổng Đài Y Khoa

Bình luận

Scroll to Top