☰ MỤC LỤC
Chúng ta thường hay nghe nói là bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Liệu điều này có đúng không? Mời Quý vị cùng Tổng đài Y khoa tìm hiểu câu trả lời cho vấn đề này trong nội dung dưới đây.
Hiểu về tên gọi bữa ăn sáng – Breakfast
Chuyện vì sao mà bữa sáng (mà trong tiếng Anh là ‘breakfast’, một từ được ghép từ ‘break’, có nghĩa là phá vỡ, làm ngắt đoạn, và ‘fast’, tức là kiêng ăn, nhịn ăn) lại được coi là quan trọng thì đã nằm ngay chính trong cái tên của từ này: chúng ta được khuyên cần phải ăn sáng để bù đắp cho thời gian nhịn suốt đêm.
“Trong đêm, cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng dự trữ để phát triển và bù đắp cho những tiêu hao trong ngày,” bác sỹ chuyên khoa về ăn uống Sarah Elder giải thích. “Một bữa sáng cân bằng sẽ giúp ta bổ sung năng lượng, tăng cả protein và canxi để bù lại phần đã được sử dụng trong đêm trước.”
Bữa ăn sáng và vấn đề cân nặng
Khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất trong việc ăn sáng (và không ăn sáng) là các mối liên hệ của nó với bệnh béo phì. Các nhà khoa học có nhiều quan điểm khác nhau về lý do tại sao lại tồn tại mối liên hệ này.
Trong một nghiên cứu của Mỹ, vốn phân tích dữ liệu sức khỏe của 50.000 người trong 07 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều trong bữa sáng có chỉ số cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối.
Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn sáng giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calorie nạp vào trong ngày, cải thiện chất lượng chế độ ăn – vì các món ăn sáng thường có nhiều chất xơ và có độ dinh dưỡng cao – và giúp tăng độ nhạy insulin ở các bữa ăn tiếp theo, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thế nhưng, cũng giống như bất kỳ nghiên cứu nào khác trong lĩnh vực này, họ không xác định được rõ ràng nguyên nhân – nói cách khác thì không rõ liệu có phải những người bỏ ăn sáng sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với những người khác hay không.
Để tìm câu trả lời, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm trong đó 52 phụ nữ béo phì tham gia chương trình giảm cân trong 12 tuần. Tất cả đều ăn lượng thực phẩm có mức calorie trong ngày như nhau, nhưng một nửa có ăn sáng, còn một nửa không.
Kết quả cho thấy những người tham gia đạt được mức giảm cân không phải là do bữa ăn sáng mà là do họ thay đổi thói quen sinh hoạt bình thường.
Cụ thể, đối với những người có thói quen ăn sáng trước khi tham gia chương trình, thì sau 12 tuần bỏ ăn sáng họ giảm được 8,9kg, trong lúc những người vẫn tiếp tục ăn sáng chỉ giảm 6,2kg. Trong khi đó, những người thường không ăn sáng giảm 7,7kg khi họ ăn, và giảm 6kg khi họ tiếp tục bỏ bữa.
Nếu bản thân bữa sáng không phải là yếu tố giúp ta giảm cân, thì tại sao có mối liên quan giữa bệnh béo phì và việc bỏ bữa sáng?
Alexandra Johnstone, giáo sư chuyên nghiên cứu về vấn đề ăn uống tại Đại học Aberdeen, lập luận rằng đơn giản là rất có thể những người bỏ bữa sáng có kiến thức sơ sài hơn về dinh dưỡng và sức khỏe.
“Có rất nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa việc ăn sáng và việc có sức khỏe, nhưng điều này có thể là do những người ăn sáng cũng chọn cách sống lành mạnh hơn, như không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên,” bà nói.
Một đánh giá năm 2016 dựa trên 10 nghiên cứu về mối quan hệ giữa bữa sáng và trọng lượng cơ thể kết luận rằng quan điểm “ăn sáng có ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể và lượng thức ăn cơ thể hấp thụ nhận được” chỉ được ủng hộ đồng thời cũng bị phản bác bằng “những bằng chứng rất hạn chế”.
Bản đánh giá này nói rằng cần có thêm nhiều bằng chứng nữa trước khi ta có thể ra khuyến cáo rằng ăn sáng giúp ngăn ngừa bệnh béo phì.
Nên ăn hay nhịn?
Nhịn ăn một thời gian, trong đó gồm việc nhịn từ tối hôm trước cho tới ngày hôm sau, là biện pháp mà những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng và cải thiện sức khoẻ áp dụng.
Ví dụ, một nghiên cứu thí điểm được công bố vào năm 2018 đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn giúp cải thiện lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin, và làm giảm huyết áp.
Tám người đàn ông có dấu hiệu bị tiểu đường được chỉ định tuân thủ một trong hai lịch ăn uống: một là họ cần ăn lượng thức ăn cần thiết cho mỗi ngày trong khung thời gian từ 9:00 giờ sáng đến 15:00 giờ chiều, tức là 6 tiếng, còn một là họ ăn lượng thức ăn với số calorie tương đương nhưng trong vòng 12 tiếng mỗi ngày.
Nhóm theo chế độ ăn từ 9:00-15:00 có kết quả giảm huyết áp tương đương với việc dùng thuốc làm giảm huyết áp, theo Courtney Peterson, phó giáo sư chuyên nghiên cứu về dinh dưỡng tại Đại học Alabama ở Birmingham, đồng thời là tác giả của nghiên cứu trên.
Tuy nhiên, quy mô nghiên cứu quá nhỏ nên cần thêm nhiều khảo sát hơn mới có thể khẳng định những lợi ích đó có lâu dài hay không.
Vậy nếu bỏ qua bữa ăn sáng có thể tốt cho sức khoẻ, thì liệu việc ăn sáng sẽ là có hại? Một học giả đã lập luận rằng bữa ăn sáng là “nguy hiểm”: ăn sớm trong ngày khiến cortisol của chúng ta cao hơn nhiều so với việc ăn muộn. Điều này làm cho cơ thể dần trở nên kháng insulin và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhưng Fredrik Karpe, giáo sư chuyên về hệ thống trao đổi chất tại Trung tâm Oxford về Tiểu đường, Nội tiết và Trao đổi chất, lại cho rằng không phải vậy. Thay vào đó, ông cho rằng nồng độ cortisol cao hơn vào buổi sáng chỉ là một phần trong nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
Không những vậy, bữa ăn sáng còn là chìa khóa để quá trình trao đổi chất trong cơ thể bắt đầu diễn ra, ông nói. “Để các mô khác trong cơ thể phản ứng tích cực với thức ăn, bạn cần một kích hoạt ban đầu liên quan đến lượng carb có phản ứng với insulin. Việc ăn sáng là rất quan trọng, bởi nó khiến cho điều này xảy ra,” Karpe nói.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố năm ngoái liên quan đến 18 người có và 18 người không mắc bệnh tiểu đường cho thấy việc bỏ bữa sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của cả hai nhóm và dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao hơn sau khi ăn. Bữa sáng, các nhà nghiên cứu kết luận, là điều cần thiết để giữ cho đồng hồ cơ thể của chúng ta chạy đúng.
Peterson nói những người bỏ bữa sáng có thể được chia thành nhóm: những người ăn tối tại vào giờ ăn thông thường – nhóm này được hưởng lợi ích của việc nhịn ăn qua đêm; và nhóm những người ăn tối muộn.
“Đối với nhóm những người ăn tối muộn thì nguy cơ bị béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch tăng vọt. Bữa sáng tưởng chừng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng thực ra chính là bữa ăn tối,” bà Peterson nói.
“Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt nhất là vào đầu ngày. Khi chúng ta ăn tối muộn thì đó là lúc chúng ta dễ bị tổn thương nhất vì lượng đường trong máu của chúng ta đang trong lúc tệ nhất. Cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa về vấn đề này, nhưng tôi tin rằng bạn không nên bỏ bữa sáng rồi lại ăn tối muộn.”
Bà nói nhịp sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động như một dàn giao hưởng.
“Đồng hồ sinh học trong cơ thể chúng ta bao gồm hai phần. Phần chính nằm trong não, có thể coi như nhạc trưởng của dàn nhạc, và phần kia nằm trong mọi bộ phận cơ thể, mỗi bộ phận đều có một đồng hồ nhỏ riêng biệt,” bà nói.
Và ‘dàn giao hưởng sinh học’ đó lại được thiết lập bởi hai yếu tố bên ngoài: sự tiếp xúc với ánh sáng và chế độ ăn uống của chúng ta.
“Nếu bạn ăn uống quá muộn, khi bạn không còn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày nữa, thì đó là lúc đồng hồ sinh học kiểm soát sự trao đổi chất đã chuyển sang múi giờ khác, dẫn đến việc phát sinh các tín hiệu mâu thuẫn về việc đồng hồ nên chạy nhanh lên hay quay ngược trở lại.”
Nó giống như hai nửa của một dàn nhạc đang chơi hai giai điệu khác nhau, Peterson giải thích, và đây là lý do tại sao ăn muộn làm ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu và tổn hại huyết áp.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Surrey và Đại học Aberdeen đang trong quá trình nghiên cứu về các cơ chế hoạt động của mối liên hệ giữa thời gian ăn uống và trọng lượng cơ thể chúng ta. Những kết quả ban đầu cho thấy ăn sáng nhiều sẽ có tác dụng tích cực tới việc kiểm soát cân nặng.
Thức ăn lành mạnh
Bữa sáng ảnh hưởng đến nhiều thứ chứ không chỉ có trọng lượng cơ thể. Bỏ ăn sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch 27%, nam giới có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 21% và nữ giới có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 20%.
Có một lý do, đó là có thể bởi giá trị dinh dưỡng của bữa sáng – bột ngũ cốc ăn sáng thường đã được bổ sung vitamin.
Trong một nghiên cứu về thói quen ăn sáng của 1.600 thanh niên ở Anh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ số chất xơ và chất dinh dưỡng, bao gồm axit folic, vitamin C, sắt và canxi, thường tốt hơn ở những người ăn sáng thường xuyên. Các kết quả tương tự cũng thu được ở Úc, Brazil, Canada và Mỹ.
Bữa sáng cũng tham gia vào việc cải thiện các chức năng của não, bao gồm khả năng tập trung và ngôn ngữ.
Một đánh giá được đưa ra dựa trên 54 nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể giúp cải thiện trí nhớ, mặc dù tác dụng đối với các chức năng khác của não là vẫn chưa thể khẳng định được. Tuy nhiên, một trong những nhà nghiên cứu tổng quan, Mary Beth Spitznagel, nói rằng có bằng chứng “hợp lý” cho thấy ăn sáng làm tăng sự tập trung – song cần nghiên cứu thêm.
“Nếu nhìn vào các nghiên cứu kiểm tra khả năng tập trung, ta sẽ thấy là số lượng cho thấy ăn sáng có lợi thì tương đương với số lượng nói ăn sáng không đem lại lợi ích gì,” bà nói.
“Và không có nghiên cứu nào nói rằng ăn sáng là điều không tốt cho khả năng tập trung.”
Điều quan trọng nhất, một số người nói, là chúng ta ăn gì trong bữa sáng.
Kết quả nghiên cứu của Tổ chức Nghiên cứu Khoa học và Công nghiệp thuộc Khối Thịnh vượng chung Australia nói rằng bữa sáng giàu protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nhu cầu thèm ăn và giảm lượng thức ăn ta sẽ ăn vào trong ngày.
Trong khi bột ngũ cốc vẫn là một món ăn được yêu thích nhất trong số những người tiêu dùng ở Anh và Mỹ, thì một cuộc khảo sát gần đây nhất của Which?, một hiệp hội người tiêu dùng Anh, cho thấy một số loại ngũ cốc ăn sáng của người lớn chứa đến ba phần tư lượng đường cần ăn trong khẩu phần hàng ngày, và đường là thành phần có tỷ lệ cao thứ hai hoặc thứ ba của 7 trong số 10 loại ngũ cốc.
Nhưng một số nghiên cứu cho thấy nếu chúng ta ăn thức ăn có đường, tốt nhất là nên ăn sớm trong ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy trong ngày, sự thay đổi nồng độ hormone leptin – loại hormone chủ yếu do tế bào mỡ tạo ra và có vai trò ức chế cơn đói – xuống thấp nhất vào buổi sáng, khiến chúng ta không cảm thấy thèm đồ ngọt, còn các khoa học gia từ Đại học Tel Aviv thì phát hiện ra rằng chúng ta luôn kiểm soát tốt nhất cơn đói vào buổi sáng.
Họ đã chọn 200 người béo phì tham gia vào một chế độ ăn uống kéo dài 16 tuần, trong đó một nửa trong số này có món tráng miệng trong bữa sáng, còn một nửa thì không. Những người ăn thêm món tráng miệng giảm cân trung bình nhiều hơn 40lbs (18kg) so với những người không ăn tráng miệng – tuy nhiên, nghiên cứu đã không thể hiện được các hiệu quả dài hạn.
Một đánh giá dựa trên 54 nghiên cứu cho thấy rằng không có sự đồng thuận về loại thức ăn dùng cho bữa sáng như thế nào là lành mạnh, và kết luận rằng ăn gì trong bữa sáng thì không quan trọng bằng việc có ăn sáng.
Lưu ý cuối cùng
Mặc dù không có bằng chứng vững chắc để đi đến kết luận là chúng ta nên ăn gì và ăn khi nào, song có sự đồng thuận là chúng ta nên lắng nghe cơ thể của chính mình và cứ việc ăn khi đói.
“Bữa sáng là thứ quan trọng nhất đối với những ai thấy đói ngay khi họ thức dậy,” Alexandra Johnston nói.
Chẳng hạn như trong trường hợp những người bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường, kết quả nghiên cứu cho thấy những người này tập trung tốt hơn nếu họ có bữa sáng với các món ăn thuộc nhóm có chỉ số đường huyết thấp (low-GI), như cháo, là các loại thực phẩm được cơ thể hấp thu chậm hơn, tạo ra mức tăng lượng đường trong máu từ từ hơn.
Cơ thể của mỗi người khởi đầu một ngày theo một cách riêng, khác với những người khác. Những khác biệt đó, đặc biệt là trong chức năng chuyển hóa đường, cần được nghiên cứu kỹ càng hơn, Spitznagel nói.
Rốt cuộc thì điểm mấu chốt cần lưu ý là không nhấn mạnh quá nhiều vào từng bữa ăn đơn lẻ, mà nên xem xét quá trình ăn uống cả ngày như thế nào.
“Bữa sáng cân bằng thực sự rất hữu ích, nhưng việc duy trì các bữa ăn đều đặn trong ngày thì quan trọng hơn trong việc duy trì đường huyết ổn định, giúp kiểm soát tốt cân nặng và các cơn đói,” Elder nói.
“Bữa sáng không phải là bữa ăn duy nhất chúng ta cần ăn cho đúng cách.”
Nguồn: BBC
