Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đủ chất xơ giúp giữ cho ruột khỏe mạnh, giúp chống tăng cân và bệnh tiểu đường tuýp 2… Vậy ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta? Để giải đáp thắc mắc này mời bạn đọc cùng Tổng Đài Y Khoa tìm hiểu qua bài viết sau!

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đủ chất xơ được cho là giữ cho ruột khỏe mạnh, giúp chống tăng cân và bệnh tiểu đường tuýp 2…

1. Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hang ngày, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:

  • Hỗ trợ giảm cân
  • Giảm lượng cholesterol và đường trong máu
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim và hơn thế nữa
  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
  • Tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột
  • Nhiên liệu để vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Chất xơ là một nhóm carb từ thực vật và các loại thực phẩm khác mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì phá vỡ chất xơ, chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng như táo bón. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm thay vì dựa vào một nguồn cho lượng chất xơ.

2. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, giá trị hàng ngày của chất xơ là 25 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:

  • Phụ nữ dưới 50: 21 đến 25 gram mỗi ngày
  • Đàn ông dưới 50: 30 đến 38 gram mỗi ngày

Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 tuổi, nên ăn từ 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng. Ngay cả hấp thụ lượng chất xơ cao hơn, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Chất xơ có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa nhưng không giống như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng là có được lượng chất xơ phù hợp để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.

Ngoài ra, chấy xơ cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe ngoài hệ tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.

3. Làm thế nào để tăng lượng chất xơ?

Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể bạn đang dần điều chỉnh để có nhiều chất xơ. Hãy phân đều vào các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một khẩu phần.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều trái cây và rau quả giúp đảm bảo cho cả người lớn và trẻ em ăn đủ lượng chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bạn có thể cần phải chọn lại loại và lượng phù hợp trong chế độ ăn uống sao cho phù hợp với các triệu chứng bệnh của bạn.

Dưới đây là một số lượng chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm phổ biến. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra nhãn, thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng chất xơ. Nó có thể khác nhau giữa các thương hiệu.

Trái câyKích thướcTổng lượng chất xơ (gam) *
Quả mâm xôi1 cốc8,0
1 quả5,5
Táo, có da1 quả4,5
Trái chuối1 quả3.0
trái cam1 qảu3.0
Dâu tây1 cái cốc3.0

 

RauKích thướcTổng lượng chất xơ (gam) *
Đậu xanh, luộc1 cốc9.0
Bông cải xanh, luộc1 chén5.0
Củ cải xanh, luộc1 chén5.0
Rau mầm Brussels, luộc1 chén4.0
Khoai tây1 quả4.0
Ngô ngọt, luộc1 cái cốc3,5
Súp lơ, sống1 chén2.0
Cà rốt, sống1 quả1,5

 

HạtKích thướcTổng lượng chất xơ (gam) *
Spaghetti, lúa mì nguyên chất, nấu chín1 chén6.0
Lúa mạch, lê, nấu chin1 chén6.0
Bột yến mạch, ăn liền, nấu chín1 cái chén5.0
Bỏng ngô, không khí3 chén3,5
Gạo lứt, nấu chín1 chén3,5
Bánh mì, lúa mì1 lát2.0
Bánh mì, lúa mạch đen1 lát2.0

Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ.

4. Phân loại chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, không hòa tan và lên men.

– Chất xơ hòa tan:

Hòa tan trong nước có thể tiêu hóa bởi cơ thể và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của cơ thể.

Chất xơ hòa tan còn có trong:

  • Lúa mạch và lúa mạch đen;
  • Các loại trái cây như chuối và táo;
  • Các loại rau củ như cà rốt và khoai tây;

– Chất xơ không hòa tan:

Loại này không hòa tan trong nước cũng như không thể tiêu hóa và đóng một vai trò khác trong quá trình tiêu hóa. Nó bổ sung số lượng lớn vào phân của chúng ta và đi qua hệ thống nhanh hơn. Về cơ bản, nó giúp giữ cho đường ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

Nguồn chất xơ không hòa tan tốt cho bạn bao gồm:

  • Bánh mì;
  • Cám;
  • Ngũ cốc;
  • Các loại hạt và hạt giống (trừ hạt lanh vàng).

Ăn các loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và giảm cân dễ dàng hơn.

– Chất xơ lên men:

Có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường là chất xơ hòa tan hơn. Chất xơ lên ​​men giúp tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.

5. Triệu chứng quá nhiều chất xơ

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, và có thể tạo ra một số tiếng ồn khi đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu có triệu chứng. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

  • Khí ga
  • Đầy hơi
  • Táo bón
  • Bệnh tiêu chảy
  • Đau bụng

Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ, có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn hệ thống của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Nếu tình trạng nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ hoặc đến một trung tâm y tế để khám. Mặc dù, tình trạng này hiếm gặp nhưng rất nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc nghẽn đường ruột.

6. Lời kết

Hầu hết mọi người không ăn nhiều chất xơ, nhưng ăn quá nhiều chất xơ cũng là một điều xấu. Vì thế bạn hãy cân bằng chất xơ cũng xơ các chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn. Để đem lại một sức khỏe tốt cho cơ thể nhé!

Nguồn tham khảo:

D.G – Tổng Đài Y Khoa

Đánh giá bài viết

Bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top