10 bài tập vật lý trị liệu cho lưng tại nhà vô cùng hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập vật lý trị liệu cho lưng người bệnh có thể tự tập tại nhà đã được TĐYK lựa chọn và tổng hợp. Khi áp dụng các bài vật lý trị liệu này sẽ giúp cơ lưng được thư giãn, giảm tình trạng đau lưng.

10 bài tập vật lý trị liệu cho lưng tại nhà đơn giản, hiệu quả

A. 10 bài tập vật lý trị liệu cho lưng có thể tự tập ngay tại nhà

Đau lưng có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, thường gặp nhất là thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… Lúc này, người bệnh cần áp dụng phương pháp điều trị nội – ngoại khoa kết hợp với vật lý trị liệu để bệnh nhanh chóng cải thiện. Dưới đây là các bài tập vật lý trị liệu cho lưng tương đối dễ thực hiện, bạn đọc có thể tham khảo tự tập ngay tại nhà:

1. Tư thế nâng chân

Bài tập này được xem là dễ tập nhất, do động tác khá cơ bản, người nào cũng có thể thực hiện được. Động tác nâng chân xen kẽ sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn. Đặc biệt tập trung vào phần gân kheo, cơ lưng và hông giúp giảm đau hiệu quả. Kiên trì thực hiện điều đặn mỗi ngày, giúp xương khớp linh hoạt. Thực hiện như sau:

  • Bạn nằm sấp trên sàn, giữ hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay có thể xếp vào nhau để kê lấy đầu, bạn cũng có thể vươn thẳng hai tay ra nếu cảm thấy có thể thực hiện được. Tư thế này giống như bạn đang bơi sải.
  • Sau đó, hít một hơi thật sâu, nâng chân lên từng bên một, giữ trong vài giây.
  • Tay vươn thẳng cũng có thể thực hiện tương tự như chân.
  • Hạ xuống thở ra, lặp lại bài tập ít nhất 10 lần.

Bài tập vật lý trị liệu cho lưng, tư thế nâng chân.

2. Cho nhóm cơ gân kheo

Bài tập kéo giãn nhóm cơ gân kheo giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Nhờ đó, nhóm cơ thắt lưng dưới cũng được giãn nở đáng kể, giảm áp lực do tình trạng đau lưng gây ra. Đồng thời, tư thế này cũng làm tăng khả năng chịu đựng của lưng. Thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn ngồi bệt xuống sàn, giữ thẳng lưng.
  • Sau đó, từ từ duỗi hai chân về phía trước.
  • Hai tay vươn ra chạm vào chân.
  • Giữ trong khoảng 20 – 30 giây, thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 3 lần.

vat ly tri lieu cho lung cho nhom co gan kheo

3. Tư thế nhân sư

Bài tập tác động lên vùng cơ quanh thắt lưng, giúp cải thiện cơn đau hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn tác động vào cơ bụng, giúp bụng trở nên săn chắc hơn. Thực hiện như sau:

  • Bạn nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng.
  • Sau đó chóng hai tay, từ từ vươn người lên trên.
  • Chú ý nâng mặt, ngực cao khỏi sàn, bụng vẫn giữ sát sàn, cằm hơi hướng ra phía trước.
  • Giữ tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều, sau đó trở về tư thế thả lỏng.

vat ly tri lieu cho lung tu the nhan su

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp người bị đau lưng thư giãn các khớp cơ ở khu vực này. Đồng thời, động tác còn tác động đến cơ mông và cơ bụng. Do đó, bạn có thể vừa tập trị đau lưng vừa giúp săn các cơ trên cơ thể. Thực hiện:

  • Nằm ngửa ra sàn, sau đó co hai đầu gối lên, tay đặt dọc theo người.
  • Lòng bàn tay úp, cằm hướng xuống ngực.
  • Sau đó từ từ nâng hông, lưng lên. Cố gắng nâng cao nhất có thể.
  • Hít thở sâu, tư thế thực hiện trong khoảng 6 – 8 nhịp thở.
  • Từ từ hạ lưng xuống, trở về tư thế ban đầu.

vat ly tri lieu cho lung tu the cay cau

5. Tư thế ôm gối

Bài tập đòi hỏi người bệnh chuyển động đầu gối đến ngực. Với tư thế này, toàn bộ vùng cơ lưng sẽ được tác động, kéo dài. Đồng thời, cơ lưng dưới, vùng hông bị đau cũng được giãn ra giúp cải thiện các cơn đau ở lưng. Thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn sử dụng một chiếc thảm tập mềm, trải ra sàn.
  • Sau đó bạn nằm ngửa lên mặt thảm, từ từ co 1 hoặc cả 2 đầu gối lên.
  • Ép sát đầu gối vào phía ngực, dùng hai tay ôm và cố định tư thế.
  • Đầu co lại chạm vào đầu gối, trường hợp bạn không thực hiện được tư thế này vẫn có thể nằm thẳng lưng tự nhiên.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập này 10 – 12 lần.

vat ly tri lieu cho lung tu the om goi

6. Tư thế cúi đầu

Với bài tập này, phần cột sống sẽ được kéo giãn và giảm áp lực đáng kể. Nhờ thế mà tình trạng đau nhức vùng lưng dưới cải thiện. Động tác thích hợp cho người thường xuyên phải ngồi làm việc. Các cơ và cơ thể được kéo căng, giúp thư giãn hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Tương tự như cách trên, bạn trải một tấm thảm tập ra sàn.
  • Sau đó chóng hai chân và hai tay cố định, tạo thành hình tam giá như hình.
  • Giữ tư thế sao cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống dưới mặt phẳng. Lúc này, các nhóm cơ ở lưng sẽ hoạt động hết công suất, kéo căng nhất có thể.
  • Người mới bắt đầu tập tư thế này có thể sẽ cảm thấy khó chịu. Do đó, bạn cũng có thể hạ đầu gối, cong một chút, đến khi quen dần thì điều chỉnh lại tư thế chuẩn nhất.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
  • Bài tập lập lại khoảng 5 lần rồi chuyển sang động tác khác.

vat ly tri lieu cho lung tu the cui dau

7. Xoay cột sống

Đây là bài tập hữu ích cho cơ lưng. Bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ. Bài tập giúp cơ lưng trên và dưới được thư giãn, thực hiện đều đặn tình trạng nhức mỏi cột sống cũng cải thiện đáng kể. Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn có thể thực hiện trên giường hoặc trên sàn có trải thảm.
  • Nằm ngửa, hai tay mở ra hai bên.
  • Từ từ co một đầu gối lên, sau đó xoay toàn bộ phần hông sang bên trái, thân trên thả lỏng tự nhiên.
  • Giữ trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
  • Thực hiện động tác mỗi bên 5 lần.

vat ly tri lieu cho lung tu the xoay cot song

8. Plank

Plank là một trong những động tác không chỉ bổ trợ giảm đau lưng mà còn giúp săn cơ bụng và bắp tay. Thực hiện như sau:

  • Trải tấm thảm mềm trên sàn, sau đó bạn thực động tác chống đẩy bình thường.
  • Sau đó hạ khuỷu tay xuống, giữ cằm sát về hướng cổ.
  • Trọng lượng cơ thể giữ bằng ngón chân, tay.
  • Bụng hóp, giữ thẳng lưng.
  • Khi mới thực hiện động tác này nhiều người vẫn còn chưa quen.
  • Do đó, bạn có thể cố gắng giữ 15 – 20 phút. Khi đã quen với bài tập này thì tăng thời gian plank lên càng lâu càng tốt.
  • Kết thúc bài tập, thả lỏng, có thể lặp lại 5 vòng tập.

vat ly tri lieu cho lung Plank

9. Tư thế châu chấu

Bài tập căng cơ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Tác động đến các nhóm cơ ở dọc sống lưng giúp giảm đau khá hiệu quả. Bạn thực hiện động tác theo các bước sau:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt sát vào hông, chân duỗi thẳng ra sau.
  • Sau đó, bạn hít vào một hơi thật sau, từ từ nâng chân và phần thân trên lên khỏi mặt sàn.
  • Hai tay lúc này duỗi thẳng ra hết mức có thể.
  • Trọng lượng đổ dồn xuống bụng và xương sườn.
  • Chân nên giữ thẳng, không nên cong đầu gối.
  • Cố gắng giữ tư thế trong 45 giây đến 1 phút. Tuy nhiên mới làm quen bạn chỉ nên giữ đến mức giới hạn chịu đựng của bản thân.
  • Thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị.

vat ly tri lieu cho lung tu the chau chau

10. Tư thế con mèo

Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng tay và đầu gối làm điểm trụ. Tư thế giúp cột sống và các sợi cơ co giãn, giúp máu huyết lưu thông đến cột sống nhiều hơn, cải thiện tình trạng đau lưng. Thực hiện:

  • Bạn quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
  • Giữ tư thế hai cánh tay và hai chân nằm trên đường thẳng song song nhau.
  • Lúc này, đầu – lưng – mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Sau đó, bạn hóp bụng lại, người uốn cong như hình.
  • Đầu cúi xuống, giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
  • Từ từ đẩy bụng hướng xuống, khi đó đầu và lưng của bạn vẫn giữ thẳng nhưng hạ thấp hơn so với mông.
  • Tiếp tục giữ tư thế thêm 5 – 10 giây và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập trong khoảng 2 – 3 lần.

vat ly tri lieu cho lung tu the con meo

B. Những điều cần lưu ý khi tập vật lý trị liệu chữa đau lưng tại nhà

Trong quá trình luyện tập vật lý trị liệu chữa đau lưng, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Đối với những bạn đang bị đau cột sống lưng, trước khi thực hiện các bài tập giảm đau nên tham vấn trước với ý kiến của bác sĩ.
  • Trước mỗi buổi tập, nên thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng. Nhờ vào điều này mà máu huyết lưu thông đều, tạo nhiệt cho cơ thể, làm ấm những vùng cơ giúp việc luyện tập an toàn hơn.
  • Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên dành ra 10 phút để thư giãn với các tư thế thoải mái nhất.
  • Thực hiện các động tác một cách từ từ, không nên quá nhanh. Tập luyện theo cơ địa của mình, không nên cố sức có thể gây phản tác dụng trong quá trình điều trị.
  • Duy trì luyện tập xuyên suốt, tránh tình trạng ngưng tập hoàn toàn. Bởi, điều này có thể làm cho cơn đau quay lại đột ngột và nặng nề hơn. Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên luyện tập đều đặn 3 – 5 buổi trong tuần, thời gian thích hợp cho mỗi buổi tập từ 30 phút đến 1 giờ.
  • Nếu trong khi tập hoặc sau mỗi buổi tập, tình trạng đau lưng vẫn không thuyên giảm, có xu hướng tăng dần, người bệnh nên ngưng tập và đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.

Các bài tập vật lý trị liệu cho lưng giúp cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả. Bạn nên kết hợp với thăm khám định kỳ và tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sĩ để giúp cơ thể mau chóng hồi phục. Ngoài luyện tập, bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, thay đổi những thói quen có hại cho lưng để bảo vệ sức khỏe.

Bình luận

Scroll to Top