Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận…)

Công thức tính chỉ số BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + x (x=5: nam, x=-161: nữ).

Dưới đây là công cụ tính chỉ số biến đổi chất cơ bản – BMR:

➥ Trong đó:

BMR: Là mức năng lượng mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận…). Khi bạn ngồi yên một chỗ, chỉ hít thở thôi thì bạn cũng tốn bấy nhiêu Calo.

1. BMR là gì?

Mọi hoạt động của bạn đều tiêu tốn năng lượng, kể cả khi bạn ngủ. Công cụ tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) sẽ tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản; lượng calo mà bạn tiêu tốn nếu không vận động trong một ngày. Nhiều người băn khoăn: “Tôi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Công cụ tính BMR sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Thiết bị sẽ cho bạn biết lượng calo tối thiểu mà bạn nên dung nạp hàng ngày.

Nếu theo dõi hằng năm, bạn nhận thấy mình ngày càng khó ăn uống theo sở thích và giữ gìn vóc dáng mảnh mai là bởi vì chỉ số BMR của bạn suy giảm theo độ tuổi. Tương tự, việc bỏ bữa ăn thường xuyên để giảm cân cũng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, thói quen thực hiện các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang…) thường xuyên có thể làm tăng chỉ số BMR của bạn. Hình thức luyện tập này sẽ giúp bạn vừa cải thiện sức khỏe vừa giữ dáng thon gọn khi khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể có dấu hiệu chậm lại.

2. Chỉ số BMR trong giảm cân

Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất,… Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

Tùy theo từng người mà số calo cần cung cấp cho cơ thể phù hợp nhất khác nhau. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

Bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân bằng một cách tương đối đúng bằng một số phương pháp. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo công thức tính chỉ số BMR.

Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính… Bạn có thể tính chỉ số BMR theo công thức ở trên.

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

3. Dựa vào chỉ số BMR tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu cơ thể chúng ta cần để duy trì hoạt động, dựa vào đó ta điều tiết lại lượng calo hấp thụ. Và để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7,700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calo xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn.

4.7/5 - (4 votes)